Aprender puede ser una aventura multicolor: Melina Furman at TEDxResistencia

   

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Aula sin ruido

Este video es el producto de un proyecto de aula donde se pretende fortalecer procesos de producción textual, para ello los estudiantes decidieron la temática, se documentaron a través de charlas con expertos, salidas pedagógicas, actividades interactivas, lecturas e infografías sobre textos instructivos y lenguaje audiovisual. Durante el proceso compusieron un texto instruccional que adaptaron a un storyboard o guion gráfico en la fase de preproducción; también participaron en la producción y posproducción del video.

Cabe resaltar que es una producción hecha por niños de grado primero y seguramente no posea estándares audiovisuales de expertos productores de la industria, pero si cumple con los objetivos propuestos, siendo uno de ellos, el de escribir para interlocutores reales, como lo son ustedes.

Mil felicitaciones a los protagonistas y siempre adelante, que nadie los detenga en su búsqueda de la felicidad.

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Juegos sobre emociones

El proyecto Even Better 

Surge para facilitar la enseñanza de emociones y habilidades sociales a niños con síndrome de Asperger y otros trastornos del continuo autista, a través de la creación de una página web, con una colección de juegos informáticos de carácter educativo.

Los juegos están pensados para ser jugados en dispositivos con reconocimiento táctil; están disponibles estos cuatro juegos:

Fuente: http://www.czpsicologos.es/evenbettergames/juegos.php

¿Qué le pasa a Cardio? 

Se propone una sencilla actividad donde el niño debe identificar las diferentes emociones jugando a reconocer la expresión corporal del personaje Cardio, un corazón animado que se sentirá alegre, triste, querido, enfadado, asustado o sorprendido. (Requiere Flash Player)

Fuente:https://www.educaixa.com/

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¿Qué es emodisocovery?. App de Regulacion Emocional

Emodiscovery es un juego online gratuito diseñado para niños de entre 8 y 12 años, y tiene como objetivo evaluar su habilidad para regular las emociones de los demás en distintas situaciones.

Está dirigido a cualquier niño, pero los científicos esperan que les permita comparar las respuestas de aquellos que padecen autismo altamente funcional o síndrome de Asperger y TDHA (trastorno por déficit de atención con hiperactividad).

"Emodiscovery podría ser una herramienta fundamental para evaluar la inteligencia emocional e identificar si un niño necesita ayuda para mejorarla. Al plantearles una serie de escenarios y varias líneas posibles de actuación, podemos ver cómo pueden responder diferentes niños a determinadas situaciones. Al explicárselas, también podemos educarlos para que sepan cómo adaptar su comportamiento, en su propio beneficio y en el de las personas que les rodean”.Belén López-Pérez.

Emodiscovery, que en su etapa inicial cuenta con seis niveles, está disponible en inglés y español. El juego permite a sus jugadores asumir el papel de un personaje al que se le presentan diferentes situaciones emocionales y que ha de identificar la respuesta más adecuada.

Entre estas situaciones se incluyen sentimientos de felicidad, tristeza, ansiedad y miedo, y los jugadores solo pueden avanzar de nivel si contestan correctamente una serie de preguntas de opción múltiple.

Además de animar a que los niños comprueben sus propias respuestas y sepan si pueden necesitar más ayuda, los científicos piensan utilizar el juego para avanzar en la investigación y el conocimiento de la inteligencia emocional de los niños.

Fuente: http://www.republica.com/, http://emodiscovery.com/es/

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La mesa de la paz

La mesa de la Paz, es un instrumento de convivencia que puede implantarse en cualquier hogar o aula escolar. Sirve para resolver los conflictos, pero también 
para sobreponernos si nos sentimos agobiados.

Imagen de Jaisa Educativos

Antes de animar a los niños a utilizar la mesa, se les debería explicar cuando estén tranquilos como pueden usarla tanto de forma individual como de forma colectiva:

·         La primera presentación consiste en presentar la mesa de la paz para su uso individual, dejando solo la plantita y el reloj de arena y explicándole al niño “Esta es la Mesa de la Paz, podemos utilizar esta mesa cuando nos sintamos tristes o agobiados. Venimos a la mesa y nos sentamos tranquilamente en ella y observamos como caen los granitos de arena del reloj. Si alguien está sentado en esta mesa, no podemos molestarle, ni nadie puede molestarnos a nosotros cuando estemos aquí sentados. ¿Os gustaría probarla por turnos?”

·         Una vez que los pequeños están familiarizados con su uso individual como sitio para descansar y recobrar el ánimo, se les puede presentar el segundo uso de la mesa de la paz. Les mostramos el instrumento de la paz  (flor, objeto especial,…) y la campana, y les explicamos: “La Mesa de la Paz también podemos usarla cuando estemos disgustados con otros compañeros/hermanos/familiares. Les podemos invitar a sentarse con nosotros en la Mesa de la Paz y exponerles porque nos sentimos así. Si aceptan nuestra invitación, tomaremos esta flor (u otro instrumento de la paz) y hablaremos mientras la sostenemos en nuestras manos. Entonces pasaremos la flor para que la otra persona pueda hablar. Solo una persona puede hablar a la vez mientras tiene la flor, y cuando ésta termina su explicación vuelve a pasar la flor hasta que lleguen a un acuerdo. Entonces juntos harán sonar la campanita. Si consideran que no pueden estar tranquilos posponen la conversación un rato. Si necesitan a un adulto para moderar la conversación, pueden pedirlo”.
Fuente Blog de Jaisa Educativos

La mesa de la paz es una alternativa a la silla para pensar.

Imagen de Tigreteando

Mayor información en: 

http://www.yaiyoga.es/2015/03/la-mesa-de-la-paz-en-yoga.html

http://jaisaeducativos.net/blog/la-mesa-de-la-paz/

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Técnicas para trabajar la rabia con niños

¿Damos las herramientas adecuadas para que sepan o eviten  que su enfado llegue a un nivel alto y más difícil de calmar?

¿Damos las herramientas suficientes para que un niño sepa reconocer qué está enfadado y que desde ahí pueda resolver casi por sí mismo esa situación?

¿Enseñamos las herramientas con las que entiendan que enfadarse no sirve en la mayoría de los casos?

Sigue leyendo en :YaiYoga: Técnicas para trabajar la rabia con niños

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Yoga con "El monstruo de colores"

El monstruo de colores, es un libro muy conocido para acercar a los más pequeños al manejo de las emociones  a través de los colores.  

Visita:YaiYoga: Clase de yoga con "El monstruo de colores"

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Gimnasia Cerebral

 

La gimnasia cerebral es la base de la Kinesiología educativa, está basado en el vínculo que hay entre movimiento y funciones cerebrales y corporales implicadas en el aprendizaje.  Plantea ejercicios diseñados para:

EQUILIBRAR los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro para un comportamiento más abierto.

ACTIVAR procesos para borrar los fracasos del pasado eliminar así el miedo al futuro.

MOTIVAR y estimular al máximo las capacidades para tener mayor confianza en sí mismo.

LIBERAR  el estrés para disponer de todas nuestras capacidades.

El  Brain Gym o gimnasia cerebral, logra unir el hemisferio cerebral izquierdo con el derecho provocando así un mayor nivel de concentración, creatividad, mejorar las habilidades motrices y propiciar el aprendizaje.

Brain Gym o Gimnasia Cerebral son una serie de ejercicios rápidos, divertidos y energetizantes que integran el cerebro para que funcione en su máximo rendimiento. Esta gimnasia para el cerebro es utilizada también como una herramienta útil para solucionar problemas de lectura, escritura, dislexia o hiperactividad.

Recomiendan realizar los ejercicios todos los días por 30 segundos y repetir cada uno unas 10 veces. Además, antes de comenzar es necesario mantener una respiración abdominal (no torácica) y beber un poco de agua. Veamos cómo ejercitar el cerebro.

A continuación describiremos algunos de los ejercicios de gimnasia cerebral:

1. Puntos Positivos

 Con el dedo índice y medio, masajear suavemente el punto por encima de cada ceja (en la frente) con la yema de los dedos, haciendo de 6 a 7movimientos circulares hacia cada lado.

Beneficios:

·         Activa las neuronas del lóbulo frontal

·         Proporciona clareza mental y relax

·         Ayuda a tener nuevas ideas y hacer elecciones creativas sobre las informaciones que se tienen"

  

2. El ocho Perezoso

Para realizar este ejercicio, debes pegar una hoja de papel grande a nivel de los ojos.  Una vez hayas hecho esto, debes dibujar imaginariamente o con lápiz y papel un ocho acostado grande, comenzando por donde las líneas se cruzan (en el centro) y se continúa hacia la izquierda, se vuelve al centro y se termina el ocho al lado derecho. Debes repetir el ejercicio 3 veces sobre el mismo ocho dibujado, y luego debes hacerlo 3 veces en dirección contraria. Nota: Los ojos deben seguir el movimiento de la mano, cada vez que ésta se mueva

Beneficios:

·         Mejora la concentración, el equilibrio, la coordinación, la visión binocular y la movilidad ocular

·         Integra los hemisferios derecho e izquierdo

·         Relaja ojos, cuello y hombros durante la concentración".

·         Estimula la memoria y la  comprensión.

3. Bombeo De Pantorrilla

 Este ejercicio se realiza con el fin de restablecer la extensión natural delos tendones de los pies y de la parte inferior y posterior de las piernas. Debe repetirse tres veces con cada pierna.

Para realizarlo, debes inclinar tu cuerpo hacia adelante mientras espiras, luego ubicar una pierna delante de la otra. La pierna que queda hacia atrás, debe estar totalmente estirada.

Beneficios:

·         Mejora la capacidad de comunicación y respuesta

·         Activa el cerebro para la expresión oral y habilidades para el lenguaje"

4. Sombrero De Pensar

Para realizar este ejercicio, debes tomarte las puntas de las orejas con ambas manos, doblarlas para adelante y para atrás empezando desde el conducto auditivo hacia afuera y permanecer unos segundos, luego descansar. Repetir 3 veces

Beneficios:

·         Aumenta la respiración, energía y resonancia de la voz

·         Relaja mandíbula, lengua y músculos faciales

·         Despierta el mecanismo de audición y memoria

·         Auxilia la disciplina mental facilitando el aprendizaje

·         Estimula la capacidad de escucha.

·         Ayuda a mejorar la atención, la fluidez verbal y a mantener el equilibrio.

 5. Giros De Cuello

 Relaja el cuello, respira profundamente e inclina tu cabeza hacia adelante y luego hacia atrás. Luego muévela de derecha a izquierda. Después gírela de un lado a otro con movimientos circulares, liberando los puntos de tensión. No se recomienda hacer las rotaciones completas. 

Beneficios:

·         Relaja hombros y cuello

·         Mejora la respiración, la voz y la vocalización"

 

6. Gancho De Cook

Este es un ejercicio que conecta todos los circuitos de energía del cuerpo y consta de dos etapas: la primera, en la que se establecen las líneas de energía del cuerpo, y la segunda, en la que se conectan los hemisferios cerebrales.

Sentado con la columna derecha, cruzar una pierna colocando el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Luego con la mano derecha hace un gancho (agarra) el tobillo izquierdo y con la mano izquierda coger la planta del pie izquierdo.

Sostener por un minuto, respirando profundo, con los ojos cerrados y con la lengua pegada al paladar. Después, descruce las piernas y manteniendo la posición erguida, junte la punta de los dedos de alas manos y respire profundamente por más de un minuto. Repetir el ejercicio con la otra pierna

Beneficios:

·         Recupera la energía mental

·         Da claridad mental y restablece el optimismo

·         Mejora el equilibrio y la coordinación

7. Activación De Brazo

 Es un ejercicio de autoayuda que estira los pectorales superiores y hombros, ayudando a la escritura.

Se debe estirar un brazo hacia arriba, junto al oído y pasar el otro por detrás de la cabeza. Ahora espirar con los labios fruncidos, mientras estiras los músculos moviendo el brazo en 4 direcciones: adelante, atrás, al lado derecho y al izquierdo.

Beneficios:

·         Ayuda a soltar y mejorar la caligrafía y escritura

·         Relaja los hombros

·         La concentración y la energía en manos y dedos

·         Mejora la respiración

·         Incrementa la habilidad para expresar ideas."

8. Balanceo De Gravedad

Ayuda a restablecer la integridad de tendones, cadera y pelvis cuando realizas el ejercicio, el cual consiste en sentarse en una silla, estirar las piernas y cruzar los tobillos, dejando las rodillas sueltas y relajadas, luego deslizar los brazos hacia abajo mientras espiras y hacia arriba mientras inhalas. Repite el ejercicio 3 veces y cambia de pierna.

Beneficios:

·         Mejora la capacidad de comunicación y respuesta

·         Activa el cerebro para la expresión oral y habilidades para el lenguaje"

 

9. Bostezo De Energía

El bostezo es un REFLEJO natural que aumenta la respiración del cuerpo, la energía y oxigenación del cerebro.

Para realizar el ejercicio, debes hacer un movimiento de bostezo, poner la punta de los dedos en el punto de tensión del maxilar y hacer un bostezo relajado y largo, acompañado de ruidos de bostezo. Luego relajas.

Beneficios:

·         Ayuda a relajar las cuerdas vocales, la tensión de la cabeza y mandíbula

·         Reduce tensiones relajando todo el cuerpo

·         Mejora el equilibrio

·         Mejora la expresión y creatividad"

·         Estimula la expresión verbal y la comunicación.

·         Oxigena el cerebro, relaja la tensión del área facial.

·         Mejora la visión.

 10. Botones Cerebrales

Para realizar este ejercicio, debes tener las piernas ligeramente abiertas y la mano izquierda presionando el ombligo. Con los dedos índice y pulgar de la mano derecha, se hace leve presión en arterias carótidas haciendo movimientos circulares en sentido del reloj. Debes tener cuidado de no masajear las carótidas, para evitar desmayos. Los dedos restantes de la mano derecha (medio, anular y meñique), deben localizarse entre la primera y segunda costillas, "al corazón". Durante la realización del ejercicio, la lengua debe estar apoyada en el paladar.

  

Beneficios:

·         Normaliza la presión arterial

·         Estabiliza la presión del cerebro

·         Despierta al cerebro

·         Pone en alerta al sistema vestibular, encargado del equilibrio

·         Estimula la vista

·         Mejora la coordinación bilateral.

11. Botones De Espacio

 Coloca los dedos de la mano derecha sobre el labio superior y la mano izquierda sobre el coxis y haz presión durante 30 segundos. Al mismo tiempo, debes respirar de 4 a 6 veces, lenta y profundamente. Ahora con la mano contraria repite el ejercicio.

 Beneficios:

·         Activa ambos lados del hemisferio cerebral, al hacer el ejercicio alternando las manos.

·         Activa el cerebro para la concentración

·         Relaja el SNC (Sistema Nervioso Central)

·         Ayuda a la relajación

12. Botones De Tierra

 Este ejercicio es similar al anterior, lo que cambia es la posición de las manos, pues los dedos de la mano derecha ahora van por debajo del labio inferior y la mano izquierda sobre el abdomen bajo.

 Beneficios:

·         Alivia el cansancio mental

·         Activa el cerebro para la concentración

Ayuda a la coordinación del cuerpo

13. El Búho o la lechuza

Debes agarrar el hombro derecho con tu mano izquierda y apretar los músculos con firmeza, luego gira la cabeza hacia el hombro que agarraste y mira por encima de éste, mientras lo haces, debes respirar profundamente y echar los hombros hacia atrás. Después debes mirar por encima del otro hombro y volverlos al lugar original, para después poder pegar tu barbilla en tu pecho, mientras botas el aire y relajas los músculos. Repite el ejercicio con la mano y hombros contrarios.

  

  Beneficios:

·         Libera la tensión del cuello y los hombros

·         Mejora el enfoque, atención y habilidades de memoria

·         Activa el cerebro para la memoria a corto y largo plazo

·         Estimula la comprensión lectora.

14. Flexión De Pie

  Debes sentarte en una silla cómoda, luego colocar la pierna izquierda sobre el muslo contralateral, después de esto con las yemas de tus dedos debes sujetar la parte proximal  y distal del musculo de la pantorrilla buscando los puntos tensos, mientras tanto debes ir flexionando el pie hasta que obtengas relajación muscular, debes repetir el ejercicio con la pierna contraria.

  

  Beneficios:

·         Se relaja el reflejo de alerta y huida

·         Activa el cerebro para la integración de la parte anterior y posterior

·         Activa el cerebro para la expresión oral y habilidades para el lenguaje.

   

15. El Elefante

Debes imaginarte un "ocho perezoso" antes de comenzar, luego te sitúas dentro del ocho perezoso manteniendo las rodilla flexionadas, colocas la oreja izquierda sobre el hombro izquierdo, dejando caer el brazo derecho libremente, luego estiras el brazo derecho hacia el frente, siguiendo este movimiento con la mirada, repite este ejercicio unas tres veces, luego debes cambiar de posición hacia el otro lado y repetir el mismo ejercicio unas tres veces más.

  Beneficios:

·         Relaja la tensión muscular del cuello.

·         Activa el mecanismo auditivo y vestibular

·         Ayuda a la coordinación de la parte superior e inferior del cuerpo

·         Activa el cerebro para la memoria a corto y largo plazo

16. La Mecedora

Debes sentarte sobre una superficie acolchada, nunca sobre una superficie dura, cuando estés sentado debes inclinarte hacia atrás apoyando las manos en el suelo, luego realiza movimientos como una mecedora, en círculos hacia adelante y hacia atrás, hasta que disminuya la tensión.

  

  Beneficios:

·         Relaja la musculatura glútea.

·         Aumenta el nivel de concentración.

·         Mejora la coordinación de todo el cuerpo

·         Alivia el cansancio mental

·      Activa al cerebro para la concentración, destreza de la visión, aptitudes para el estudio y coordinación mano-ojo.

   

17. Toma A Tierra

  Estando de pie, coloca las piernas cómodamente separadas y con el pie derecho hacia la derecha, manteniendo el pie izquierdo apuntando hacia el frente, posteriormente dobla la rodilla derecha mientras espiras, luego inspira mientras enderezas la pierna doblada, manteniendo todo el tiempo la cadera recta, repite esto tres veces y luego haz el mismo ejercicio con la parte izquierda.

  

Beneficios:

·         Relaja los músculos iliacos

·         Mejora la capacidad de comunicación y respuesta

·         Activa el cerebro para la expresión oral y las habilidades del lenguaje

  

18. Marcha Cruzada

 Estando de pie debes tocar con la mano derecha la pierna izquierda, comenzando la marcha alternando el movimiento tocando con la mano izquierda la pierna derecha, luego de seis o siete movimientos terminar estando en la posición inicial.

  Beneficios:

·         Mejora la coordinación izquierda-derecha

·         Mejora la respiración y el estado físico

·         Mejora la coordinación y la percepción espacial

·         Mejora los sistemas de visión y audición

   

19. Marcha Cruzada En El Suelo

Debes apoyar la espalda en el suelo, levantando las rodillas y la cabeza, sujetando con las manos la cabeza por detrás, luego debes tocar con el codo la rodilla opuesta alternado este movimiento como si pedalearas una bicicleta.

Beneficios:

·         Refuerza los músculos abdominales y relaja la columna vertebral

·         Activa el cerebro para la concentración"

20. Gateo cruzado

Tocar enérgicamente la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa.

  Beneficios:

·         Activa el cerebro para mejorar la capacidad media visual, auditiva, kinesiológica y táctil.

·         Favorece la concentración.

·         Mejora los movimientos oculares.

·         Mejora la coordinación.

21. Pinocho

Inhala aire por la nariz y frótala diez veces rápidamente. Luego exhala sin frotar la nariz. Debes repetir 5 veces el ejercicio y fijarte bien por qué fosa nasal está entrando más aire o si está entrando aire por igual.

Beneficios:

·         Activa e incrementa la memoria

·         Integra los dos hemisferios cerebrales

·         Centra la atención cerebral

·         Ayuda a la concentración

  

22. La tarántula

 Debes imaginarte un animal que te de asco, el cual personificara un conflicto o problema que tengas.

Si te imaginas a la tarántula, debes creer que tienes varias sobre tu cuerpo y que eso te hace empezar a sacudirte fuertemente, golpeando ligero y rápidamente todas las partes de tu cuerpo, durante 2 minutos.

  

  Beneficios:

·         Activa SNC y circulación sanguínea

·         El cerebro aprende a separar la persona del problema

·         Se producen endorfinas.

·         Disminuye el estrés

 23. Doble Garabateo

Dibujar con las dos manos al mismo tiempo, hacia adentro, afuera, arriba y abajo.

  

  Beneficios:

·         Estimula la escritura y la motricidad fina

También se recomiendan actividades como las siguientes:

1. Bañarse con los ojos cerrados: Sólo con el tacto, localiza las llaves de agua, ajusta la temperatura del agua, busca el jabón, o el champú, etc. Verás cómo tus manos notarán texturas que nunca antes habías percibido.

2. Usar la mano no dominante: Come, escribe, abre la pasta dentífrica, lávate los dientes, abre el cajón con la mano que más trabajo te cueste usar. Péinate, báñate píntate, aféitate lava los dientes con tu mano no dominante.

3. Lee en voz alta: Se activan distintos circuitos que los que usas para leer en silencio.

4. Cambia tus rutas: Toma diferentes rutas para ir al trabajo, a tu casa.

5. Cambia tus rutinas: Haz cosas diferentes. Fuérzate a salir, conocer y charlar con personas de diferentes edades, trabajos e ideologías. Experimenta lo inesperado. Usa las escaleras en lugar del ascensor. Sal al campo, camínalo, huélelo.

6. Cambia las cosas de lugar: Al saber dónde está todo, el cerebro ya construyó un mapa. Por ejemplo, cambia el lugar la papelera; verás la cantidad de veces que tirarás el papel al viejo lugar.

7. Aprende algo nuevo: Cualquier cosa puede servir, aprende fotografía, cocina, yoga, estudia un nuevo idioma. Si te gusta, arma rompecabezas, tápate un ojo para que pierdas la percepción de la profundidad, por lo que el cerebro tendrá que confiar en otras vías.

8. Identifica las monedas: Pon en tu coche una taza con varias monedas diferentes y tenlas a la mano para que, mientras estás esperando en el semáforo, con los dedos trates de identificar la denominación de cada una.

9. Cambia de mano: Por ejemplo cambia el ratón de la computadora al lado contrario de donde lo usas comúnmente.

Referencias: Buscaglia- psico-system- ludicacolombia

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Técnica de relajación, el globo

 

OBJETIVOS

Controlar la respiración y el soplo.
Relajar el cuerpo mediante ejercicios de respiración.

MATERIALES Y RECURSOS

No se precisan, sólo utilizaremos nuestro cuerpo y su flexibilidad.Para comenzar con el procedimiento tenemos que conseguir un espacio amplio, que no tenga ningún mueble y un piso limpio y plano donde se puedan acostar los alumnos.


Instrucción: La actividad comienza con una explicación y visual a los estudiantes – niños el día de hoy todos nosotros nos convertiremos en un globo, por tanto, nos inflaremos y nos desinflaremos como lo hace un globo, para inflarnos inhalaremos aire profundamente y estiraremos lo más que se pueda las extensiones de nuestro cuerpo, manos y brazos, cuando llegue el turno de exhalar, expulsaremos el aire de nuestro cuero lentamente y centraremos las extensiones de nuestro cuerpo -. Recuerden que todos los movimientos son lentos y con suavidad.



Posiciones: De pie Sentado en el suelo Acostado inhalando y exhalando sujetando nuestras rodillas con las manos Acostado extendiendo nuestro cuerpo y contrayéndolo en posición fetal del lado izquierdo y del lado derecho

Fuente:http://diarioeducacion.com

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Técnica de relajación infantil

Procedimiento de Relajación Muscular de Koeppen

MANOS Y BRAZOS

Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer.

Fíjate cómo están ahora tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el 1º; muy bien. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos).

BRAZOS Y HOMBROS

Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente a ti,

levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados. Ahora una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus brazos y hombros. Un último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate qué bien te sientes cuando estás relajado.

HOMBROS Y CUELLO

Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás sentad@ encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro allí. ¡Oh! de repente sientes una sensación de peligro. ¡Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón. Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del sol. ¡Cuidado! más peligro, rápido

mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más. ¡Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Relájate, ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.

MANDÍBULA

Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate qué bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien, vamos a masticar ahora otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, deja caer la mandíbula, es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese chicle. O.K., una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte que puedas, más fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien, ahora relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo más flojo que puedas.

CARA Y NARIZ

Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. ¡Bien! has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh! por ahí vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cómo tu cara está ahora más tranquila y relajada.

 

PECHO Y PULMONES

Vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire… aguanta a respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu pecho …… luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sofá o la cama donde estás tumbado…con el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan... ¡Fuera! ... ¡échalas¡... y quédate respirando normal y notando esa sensación tan buena de tranquilidad, de dejadez de paz... respirando como tu respiras normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultad… ¡Vamos a respirar de nuevo profundamente ¡ coge el aire por tu nariz…hincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire….uno , dos y tres…. Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtiéndote en un globo que se va deshinchando, deshinchando hundiéndose, hundiéndose... aplastándose y quedándose tranquilo...

ESTOMAGO

Imagina que estás tumbado sobre la hierba, ¡Vaya! mira, por ahí viene un elefante, pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate, deja el estómago blandito y relajado lo más que puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! por ahí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago fuerte, si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño. Pon tu estómago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No podrás creerlo pero ahí vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estómago, está poniendo una pata encima de tí, tensa fuerte. Ahora ya parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.
Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro, intentando que tu estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago todo lo más que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relájate y siente cómo tu estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a través de esa valla. Mete el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta así, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas. Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.

PIERNAS Y PIES

Ahora imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro

de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitarás tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajado. Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo más dentro que puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. salte de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado.

IMAGEN POSITIVA

Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpo…cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueño, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar rosquillitas y hormigueo en los dedos de las manos … busca tus sensaciones de relajación… fíjate en ellas y disfrútalas… tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellas…y repetir lo que notas… calor… calor… flotar… flotar…
Vas a elegir una imagen para ti… TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo por estar allí ya estarías tranquilo y relajado…y te lo vas a imaginar lo mejor posible… lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes imaginarte lo que hueles… y como estás allí tumbado….en la hierba , en la arena, flotando en el mar, flotando en una nube blancade algodón, volando como una ave… tu imagen.
Y mantente en ella mientras que estas relajado…
¡Has terminado! No te levantes de golpe, estírate, abre los ojos, bosteza, sonríe… y ya te puedes levantar…

Al igual que todos los días comes y duermes, y te lavas las manos y juegas… puedes practicar la relajación solo son diez minutos y si lo haces descubrirás su secreto.

Fuente |  Psicología clínica y psiquiatría CINTECO

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